Los granos son una parte importante de los componentes primordiales y más apetitosos de una dieta saludable. Los pasteles o tortas, el pan, el arroz, son solo algunas de las comidas que pueden realizarse en base a diversos tipos de granos. Estos tipos de granos pueden ser refinados o integrales (enteros).
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Tipos de granos
Por desgracia, no todos los granos son igualmente buenos para nuestra salud. De hecho, la contradicción entre los cereales refinados y los cereales integrales es bastante grande.
Cereales refinados
Los cereales refinados son aquellos que se encuentran procesados y se ha eliminado maquinalmente el salvado y el germen; lo que puede haber sido por medio de la molienda o del tamizado selectivo. Por si esto fuera poco, el proceso de refinado puede implicar el blanqueado, o inclusive la agregación de bromato de potasio, un conocido agente carcinógeno.
Al haberles extraído tanto el salvado como el germen, que son las porciones del grano que almacenan tanto la fibra como el mayor conjunto de los nutrientes del cereal; perdiendo así prácticamente todas las vitaminas naturales.
Aun así, una gran parte de los granos refinados han sido enriquecidos durante el proceso; por lo que algunas vitaminas como la vitamina B y el hierro son añadidas nuevamente, si bien la fibra no puede reemplazarse.
Estos cereales procesados adquieren una textura más fina durante su refinación y son más agradables de comer; puesto que el gusto y la contextura de los cereales integrales no son tan atractivos al paladar.
Por desgracia, ingerir demasiados de estos cereales puede ocasionar una serie de inconvenientes en la digestión, así como un aumento de peso. Debemos recordar que a estos granos se les añaden productos químicos en su manufactura, por lo que las vitaminas agregadas no son de origen natural.
A pesar de no ser tan saludables, son los granos refinados aquellos que hallamos de manera más frecuente en los anaqueles de los supermercados. Entre los tipos de granos refinados que más solemos consumir, se tiene el arroz blanco, la harina de trigo, la pasta y el pan blanco, entre otras. De hecho, y como podrás ver, estos son comestibles que solemos ingerir a diario y forman parte de nuestra dieta usual.
Cereales integrales
Los cereales integrales, por otro lado, están compuestos por el grano en su totalidad. En consecuencia, estos no son sometidos al proceso de refinamiento disertado arriba. Incluso, conservan tanto sus nutrientes como la fibra en su integridad; lo cual los vuelve una extraordinaria opción para poder realizar una dieta balanceada y sana que nos llene de energía durante todo el día.
Además de esto, si también contamos la significativa reducción de los peligros para la salud que conlleva el consumo de los refinados, esto es un buen agregado. Entre los cereales integrales, se tiene el Bulgur, el arroz integral, la pasta integral, la quinoa, la harina de trigo integral, el centeno, la cebada, entre otros.
Incluso, por años, se ha venido asociando una dieta alta en cereales integrales con la posible disminución del riesgo a padecer cáncer general; y mucho más, el cáncer de mama. De hecho, las personas que consumen una buena porción de cereal integral en su rutina tienen un 30% menos de posibilidades que aquellas que consumen una baja cantidad de estos cereales.
Asimismo, una ingesta considerable de cereales integrales como parte del desayuno deriva en un riesgo menor de insuficiencia cardíaca; a causa de los efectos favorables de los cereales integrales sobre los elementos de compromiso ante el fallo del corazón; tales como el infarto de miocardio, la hipertensión, la obesidad y la diabetes.
El consumo de cereales integrales se ha demostrado que reduce la diabetes en comparación con las otras dietas, que no incluyen el consumo de cereales integrales o incluyen cereales refinados.
Diferencias entre los tipos de granos refinados e integrales
Se trata de una regla bastante general; sin embargo, se sabe que la mayoría de los productos hechos en base a granos integrales son de color marrón; mientras que los productos manufacturados en base a granos refinados son de un color blanquecino debido a su procesamiento.
Podemos enumerar algunas diferencias entre los granos refinados y los granos integrales:
- Los granos refinados no aportan fibra; mientras que los integrales son ricos en ella.
- Los refinados pueden llevar a tener riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, osteoporosis y obesidad. Por otro lado, los integrales, no solo reducen el colesterol y el estreñimiento, sino también la posibilidad de padecer enfermedades como cáncer, diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, entre otras.
- Los granos refinados poseen una baja cantidad de nutrientes; mientras que los integrales conservan todos sus nutrientes y son ricos en vitaminas del grupo B y minerales, ya que no han sido sometidos a procesos de refinación.
- El sabor de los granos refinados puede ser más agradable debido a la agregación de muchos elementos químicos; sin embargo los integrales, pese a no ser tan agradables al paladar para algunas personas, tienen un efecto saciante, que es muy favorable para perder gasa.
A pesar de que muchos productos claman ser integrales, no obstante, lo mejor es comprobar siempre que la etiqueta con el valor alimenticio diga: “100% integral”; pues son estos productos los que tienen la mayor cantidad de fibra.
Aun así, algunos granos están enriquecidos, de modo que contienen vitaminas y minerales; además de que algunos granos refinados pueden tener también salvado agregado. Recuerda que el salvado proporciona fibra; por lo que debes tomarte un momento y fijarte en la etiqueta.
