Las grasas son una clase de nutriente que se consigue mediante la alimentación. Si bien resulta fundamental consumir algunas grasas, no deja de ser dañino comer demasiadas. Las grasas son un segmento importante de la dieta; sin embargo, ciertos tipos son más sanos que otros.
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Tipos de grasas
Escoger con mayor frecuencia tipos de grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.
Grasas Saturadas
Una grasa saturada es un tipo de grasa en la que los ácidos grasos todos tienen enlaces simples. La grasa está hecha de dos tipos de moléculas más pequeñas: los monoglicéridos y ácidos grasos. La mayoría de las grasas animales son saturadas; mientras que las grasas de origen vegetal y el pescado son generalmente insaturadas.
Las grasas saturadas tienden a tener puntos de fusión más altos que las grasas no saturadas correspondientes, lo que lleva a la comprensión popular de que las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente; mientras que las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, con diferentes grados de viscosidad. Sin embargo, las grasas no saturadas son líquidas a la temperatura corporal.
De hecho, gran parte de las grasas contienen diferentes proporciones de grasas saturadas e insaturadas. Algunos ejemplos de alimentos que contienen una alta proporción de grasas saturadas incluyen productos de grasa animal tales como crema, queso, mantequilla, otros productos lácteos, leche entera y carnes grasas que también contienen colesterol.
Ciertos productos vegetales tienen alto contenido de grasas saturadas, como el aceite de coco y el aceite de palma. Asimismo, muchos alimentos preparados son altos en contenido de grasa saturada, como la pizza, los postres lácteos y las salchichas.
Las grasas saturadas son útiles en los alimentos procesados puesto que estas son menos vulnerables a la rancidez y generalmente son más sólidas a temperatura ambiente que las grasas no saturadas. Las cadenas insaturadas tienen un punto de fusión más bajo, por lo que estas moléculas aumentan la fluidez de las membranas celulares.
Grasas Insaturadas
Una grasa insaturada es un ácido graso en el que hay al menos un doble enlace dentro de la cadena de ácido graso. Una cadena de ácido graso es monoinsaturada si contiene un doble enlace y poliinsaturada si contiene más de un doble enlace.
Las grasas no saturadas, tanto poliinsaturadas y monoinsaturadas tienen menos efecto sobre la elevación de los niveles de colesterol en la sangre. Esto, sin embargo, no significa que estaría bien usar toda la botella de aceite de oliva en su ensalada. Es importante recordar que la grasa sigue siendo la grasa y lo ideal es mantener una baja ingesta de grasa total.
Las grasas insaturadas provienen típicamente de fuentes vegetales y tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a aumentar el HDL, conocido como el colesterol bueno.
Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces. Pueden ser clasificados como:
- Grasas Monoinsaturadas: Es un tipo de grasa no saturada que contiene solo un doble enlace en su estructura. Las grasas monoinsaturadas incluyen aceite de canola y aceite de oliva.
- Grasas poliinsaturadas: Es otro tipo de grasa insaturada que contiene dos o más enlaces dobles en su estructura. Son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas poliinsaturadas incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de maíz.
Aunque las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reemplazar la grasa saturada en la dieta, las grasas trans no saturadas no deberían. Sustitución de grasas saturadas con grasas insaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en la sangre.
Grasas Trans o Hidrogenadas
Las grasas trans, o ácidos grasos trans-insaturados, son un tipo de grasa insaturada que se produce en pequeñas cantidades en la naturaleza; pero se ha convertido en un producto ampliamente producido industrialmente a partir de grasas vegetales para su uso en margarina, snacks, productos horneados empaquetados y comida rápida frita, a partir de los años cincuenta.
Se ha demostrado que la grasa trans se asocia constantemente, de una forma dependiente de su consumo, con un mayor riesgo de enfermedad coronaria; la cual viene siendo una de las principales causas de muerte en las naciones occidentales.
Las grasas trans son fáciles de usar, de bajo costo para producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans dan a los alimentos un sabor y textura deseables. Muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida utilizan grasas trans para freír alimentos porque los aceites con grasas trans se pueden usar muchas veces en las freidoras comerciales.
Aunque las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reemplazar la grasa saturada en la dieta, las grasas trans no saturadas no deberían hacerlo. De hecho, sustituir grasas saturadas con grasas insaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en la sangre.
Hay dos tipos amplios de grasas trans que se encuentran en los alimentos: natural y grasas trans artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos elaborados a partir de estos animales; por ejemplo, leche y productos cárnicos pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales -o ácidos grasos trans- se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
Las grasas trans también se pueden encontrar en muchos otros alimentos, incluyendo alimentos fritos como donas, y productos horneados, pasteles, tartas, galletas, pizza congelada, galletas, galletas saladas y margarinas de barra y otros untables.
Se puede determinar la cantidad de grasas trans en un alimento envasado mirando el panel de la información nutricional. Sin embargo, los productos pueden aparecer listados como “0 gramos de grasas trans” si contienen entre 0 gramos y menos de 0,5 gramos de grasa trans por porción. También puedes detectar las grasas trans leyendo listas de ingredientes y buscando los ingredientes denominados “aceites parcialmente hidrogenados”.
Tipos de grasas según su origen
Según su origen, las grasas se pueden categorizar en grasas de origen animal o vegetal. Por lo general, son los alimentos de origen animal los que contienen mayor cantidad de colesterol y grasa saturada; mientras que las grasas de origen animal son altas en grasas insaturadas, por lo que jamás contienen colesterol, ya que es una molécula que solo es producida por los animales.
Sin embargo, algunas excepciones como los pescados grasos, son de origen animal pero contienen ácidos grasos insaturados; o el coco y el aceite de palma, que son de origen vegetal, mas contienen altas proporciones de ácidos grasos saturados.
Tipos de grasas según sus propiedades en el cuerpo
Se escucha muy comúnmente hablar de grasas buenas (conocida en la publicidad como omega) y las grasas malas (grasas trans y el colesterol)
Tipos de grasas según cómo se sintetizan
Los hidratos de carbono y otros nutrientes hacen que nuestro organismo esté en capacidad de fabricar sus propias grasas a partir de estos; sin embargo, nuestros cuerpos no pueden sintetizar los ácidos grasos poliinsaturados puesto que no poseen ciertas enzimas necesarias.
Es por ello que las grasas poliinsaturadas son denominadas ácidos grasos esenciales, como son el omega 3 y omega 6; por lo que no está mal aportarlas a la dieta.
Por otro lado, las plantas sí poseen enzimas necesarias para fabricar las grasas poliinsaturadas; razón por la cual podemos hallarlas en semillas, frutos secos y aceites.
Se puede concluir que, en esencia, todos los alimentos contienen grasas de todo tipo, en diferentes proporciones y tipos; a excepción de las grasas trans que no se encuentra en la naturaleza.
El cuerpo necesita todos los tipos de grasas, aunque principalmente las insaturadas o grasas saludables; ya que pueden llegar a proporcionar beneficios para la salud. Por otro lado, las insaturadas, halladas en gran medida en la grasa animal, son prescindibles y necesarias en menor cantidad; básicamente usadas como fuente de energía.
